Предотвращение травм: советы по избежанию перетренированности у спортсменов и бегунов
Эксперт подчеркивает важность прислушиваться к своему телу и снижать темп при появлении болевых сигналов, рекомендуя отдых и консультацию с врачом, если симптомы сохраняются или ухудшаются.
Например, если вы бегаете или занимаетесь силовыми тренировками с неправильной осанкой, вы можете перегрузить определенные части тела, что может привести к травме от перетрainingа.
Большинство таких травм от перетрainingа можно предотвратить. «Эти травмы от перетрainingа обычно возникают из-за ошибок в тренировках или технике, — объясняет Венкл.
Практика различных видов упражнений с низкой нагрузкой помогает предотвратить травмы от перетрainingа и позволяет телу задействовать разные группы мышц.
«Может быть трудно понять, когда вы прикладываете усилия в тренировках для постоянного прогресса, а когда вы выходите за пределы и впадаете в состояние перетрainingа, — говорит Венкл.
Ваши стопы и ноги выдерживают большие нагрузки, когда вы пробегаете километр за километром, объясняет он; поэтому обращайте внимание на эти признаки: • Мозоли, волдыри и сломанные ногти на ногах — это распространенные проблемы, связанные с перетрainingом. • Боль в подошве стопы по утрам может быть признаком подошвенного фасциита. • Тендинит может оставить вас с болью в задней части лодыжки или передней части голени, также известной как «боль в голени».
Обычно эти состояния можно лечить с помощью отдыха и лекарств для облегчения боли и воспаления.
Снизить темп или замедлиться может быть сложно, но в то время как некоторые проблемы, связанные с перетрainingом, можно решить простым отдыхом, другие могут перерасти в более серьезные осложнения. «Заниматься слишком быстро, тренироваться слишком долго или просто чрезмерно заниматься одним видом деятельности может перегрузить мышцы и вызвать травму от перетрainingа, — добавляет он.
Снизьте темп своих тренировок. Определение причины травмы от перетрainingа поможет вам исправить проблему и предотвратить ее повторение.
Неправильная техника также изнашивает тело. Эти симптомы могут быть кратковременными, если их своевременно и правильно лечить.
Если боль сохраняется несмотря на отдых или усиливается, это может указывать на проблему с костями, что может быть серьезно.
Особое внимание уделяйте правильному использованию техники, чтобы избежать новых травм. «Не позволяйте травме от перетрainingа мешать вам оставаться физически активным, — говорит Венкл.
Вы можете получить больше консультаций у экспертов, таких как врачи спортивной медицины, тренеры и физиотерапевты.
Как только ваша травма заживет, проконсультируйтесь с экспертом, чтобы убедиться, что вы полностью восстановили силу, подвижность, гибкость и равновесие, прежде чем возобновить деятельность.
«Сотрудничая с экспертом, слушая свое тело и соблюдая подходящий темп упражнений, вы можете избежать этого обычного препятствия и безопасно повысить уровень своей активности».
Венкл делится этими рекомендациями для их предотвращения: • Поддерживайте хорошую осанку и используйте соответствующее оборудование. Независимо от того, начинаете ли вы новую деятельность или давно занимаетесь спортом, занятия помогут вам убедиться, что вы используете правильную технику. • Варьируйте свою routine. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном виде упражнений, включите разнообразие в свой план тренировок. Избегайте увеличения какого-либо аспекта тренировек более чем на 10% в неделю. Вернитесь к уровню, который у вас был до проблемы, или рассмотрите возможность занятий дополнительными видами деятельности с низкой или нулевой нагрузкой, такими как велотренажер, эллиптический тренажер или плавание. • Постепенно увеличивайте уровень активности. При изменении интенсивности или длительности физической делайте это постепенно.
Но именно поэтому этот момент является ключевым для того, чтобы обращать внимание на предупреждающие признаки перетрainingа, — советует Кори Венкл, супервайзер услуг спортивного тренирования в спортивной медицине Системы здравоохранения клиники Мэйо в Ла-Кроссе.
«Перетрaining, или травмы от перетрainingа, — это мышечные, суставные или костные травмы, такие как тендинит или стрессовый перелом, которые являются результатом повторяющейся травмы. Боль, которая не проходит, — это сигнал тревоги, поэтому обратитесь к своему медицинскому персоналу. Сообщите своему врачу, если вы недавно изменили технику тренировки, интенсивность, длительность, частоту или тип упражнений. Поговорите с экспертом о осанке, оборудовании и правильной настройке спортивного инвентаря, чтобы увеличить свои шансы на успех». • Устанавливайте подходящий темп. Следуйте своему плану тренировок, который должен распределять аэробную активность в течение недели. Реакции на стресс или стрессовые переломы часто встречаются в средней части стопы, голени или, что еще более тревожно, в верхней части ноги возле тазобедренного сустава.
(20/Ноя/2025 – веб – Panama24Horas.com.pa) Висконсин, Соединенные Штаты Америки. — Когда вы тренируетесь для забега, так хочется пойти на крайности. «Бегуны — это упорные спортсмены. Возьмите дополнительный день отдыха».